Box Training
Es un sistema de entrenamiento bastante novedoso en España aunque lleva tiempo instaurado en EEUU, de donde es originario.
El éxito radica en la ruptura de la monotonía, ningún entrenamiento es igual que el anterior.
Se basa en los movimientos funcionales, es decir, movimientos utilizados en la vida cotidiana. Debido a ello son menos lesivos y más efectivos que los utilizados en los gimnasios habitualmente.
Box Training no busca cuerpos esculturales si no cuerpos efectivos en las 10 capacidades físicas sin especializarse en ninguna. El fin es conseguir el deportista completo.
¿Existen limitaciones en Box Training?
Absolutamente ninguna, no importa la edad ni la condición física. Cada persona marca su límite que irá superando día a día, mejorando su técnica y aumentando su fuerza y resistencia.
¿Qué objetivo busca Box Training?
Principalmente mejorar nuestra salud, de ahí que la mejoría de sus movimiento sean funcionales, los cuales nos ayudarán a superar los esfuerzos cotidianos y llegar a una vejez más saludable.
¿Qué son los movimiento funcionales?
Se pueden definir como la capacidad de mover grandes cargas en largas distancias y hacerlo de forma rápida. Son movimientos locomotrices naturales y efectivos sobre objetos corporales y externos. Subir una escalera, levantar una bolsa de la compra, subir una maleta al armario, etc., son un ejemplo de movimientos funcionales.
¿Cómo entrenamos los movimientos funcionales?
Box Training diferencia tres disciplinas:
- Gimnasia. Engloba aquellos ejercicios en los que se utiliza el propio peso corporal.
- Levantamiento de peso. Utilización de pesos libres.
- Vías metabólicas (aeróbica y anaeróbica).
Estas tres disciplinas se combinan en los WOD para alcanzar un equilibrio, del que carecen la mayoría de los entrenamientos clásicos.
¿Qué es un WOD?
Del inglés, Work Of the Day. Cada día se establece un nuevo entrenamiento, que será realizado por los atletas y guiado por los monitores, que se encargan de controlar la seguridad y la técnica de los movimientos.
Resistencia cardiovascular
La capacidad de los órganos del cuerpo de absorber, utilizar y liberar oxígeno.
Resistencia metabólica
La capacidad de los sistemas del cuerpo de tratar, ofrecer, almacenar y utilizar la energía.
Fuerza
La capacidad de un grupo muscular de realizar un trabajo.
Flexibilidad
La capacidad de maximizar la amplitud de los movimientos de una articulación.
Potencia
La capacidad de un grupo de músculas de realizar un trabajo en el mínimo tiempo posible.
Velocidad
La facultad de efectuar en un lapso de tiempo mínimo la mayor cantidad de veces el mismo movimiento.
Coordinación
La capacidad de combinar varios movimientos en un movimiento único y distinto.
Agilidad
La capacidad de reducir el tiempo de transición entre un movimiento y otro.
Equilibrio
La capacidad de controlar el centro de gravedad del cuerpo con relación al punto de soporte.
Precisión
La capacidad de controlar la dirección y la fuerza de los movimientos.
Nivel 1 - Iniciación
Es el primer nivel, para aquellos que comienzan desde 0. Puede llevar entre 4-5 meses en ser completado.
| Categoría | Trabajo | Específico |
|---|---|---|
| BW Squat | Air Squats | 30 Reps, Lumbar Curve, Depth, Heels |
| BW Push | Strict Push-Ups | Strict, men: 5 women:1 |
| BW Pull | Banded Pull-Up | Blue band: Men: 5, women: 3 |
| BW Static | Handstand Hold | :15/:10 Seconds supported |
| BW Dynamic | Forward Roll | 3 Forward Rolls |
| WT Squat | BSQ | 5 Reps @ 3/4 BW Men, 3/5 BW Women |
| WT Pull | Deadlift | 3 Reps @ BW Men, 3/4 BW Women |
| WT Dynamic | Kettlebell Swing | 30 Unbroken Russian Swings 20kg/16kg |
| WC Mono | Mile run | Sub 10 Minutes |
| WC Mono | 500m Row | Men 2:05, Women 2:20 |
| WC Benchmark | Modified "Fran" | 21-15-9 Reps for time: Dumbbell 25/15, Ring Row Sub 10 Min |
| WC Benchmark | Modified "Cindy" | AMRAP 20 Min: 5 Ring Rows, 10 Knee Push-ups, 15 Squats (10+ Rounds) |
| WC Benchmark | Modified "Kelly" | 3 Rounds: Run 400m, 20 Box Jumps 20/16, 20 Wall Ball Shots 14/10 8' Sub 20 |
Nivel 2 - Principiante
Para aquellos que comienzan empezaron hace unos meses y practican Box Training regularmente. Puede llevar entre 10-12 meses en ser completado.
| Categoría | Trabajo | Específico |
|---|---|---|
| BW Squat | Tabata Squat | Lowest Round 10 or more |
| BW Push | Strict Push-Ups | Men 15 Reps, Women 5 Reps |
| BW Pull | Pull-Up | Men 1Rx, Women 1 White Band |
| BW Static | Parallette Support | :20, tucked body |
| BW Dynamic | Ring Inversion | Able to get inverted without spot or heel hooking straps |
| WT Squat | OHS | 5 Reps at 75/55 |
| WT Pull | BSQ | 1RM - 1.25xBW, BW Women |
| WT Dynamic | Deadlift | 1RM - 1.5xBW Men, 1.15xBW Women |
| WC Mono | Power Clean | 1RM - .75xBW Men, .6xBW Women |
| WC Mono | Mile run | Sub 9 Min |
| WC Benchmark | 500m Row | 1:55/2:05 |
| WC Benchmark | Modified "Christine" | @ .75x BW Men (@ .6x BW Women) in Sub 15 |
| WC Benchmark | Modified "Grace" | Sub 6 95/65 |
| WC Benchmark | Modified "Fran" | Sub 10 65/45 Blue Band Kipping |
Nivel 3 - Intermedio
Para aquellos con, al menos, un año de práctica regular con Box Training. Puede llevar varios años completar este nivel.
| Categoría | Trabajo | Específico |
|---|---|---|
| BW Squat | Pistol | 1 Each Leg |
| BW Push | Pistol | 25/15 |
| BW Pull | Pull-Ups | 10 and 5 |
| BW Static | Ring Support | :20, Mature |
| BW Dynamic | Kipping Pull-ups | 15/10 |
| WT Squat | BSQ | 1RM - 1.5x BW Men, 1.25x BW Women |
| WT Squat | OHS | 1RM - 1x BW Men, .6x BW Women |
| WT Pull | Deadlift | 1RM 2x BW Men, 1.6x BW Women |
| WT Dynamic | Clean | 1RM - BW Men, .75xBW Women |
| WT Dynamic | Snatch | 1RM - .75x BW Men, .6x BW Women |
| WT Dynamic | KB Swing | 30 Unbroken American 2 pood Men, 1.5 Pood Women |
| WC Mono | Double Unders | 50 Unbroken |
| WC Mono | 500m Row | 1:45/2:00 |
| WC Mono | 5K run | Sub 25 |
| WC Mono | 1 Mile Run | Sub 8 Minutes |
| WC Benchmark | "Fran" | as Rx'd: Sub 8/9 Minutes |
| WC Benchmark | "Cindy" | as Rx'd: Score >14/12 Rounds |
| WC Benchmark | "Christine" | as Rx'd: Sub 15 |
Nivel 4 - Avanzado
Para aquellos con al menos 2 años de práctica regular y un alto nivel de la relación fuerza-masa corporal. Muchos competidores se encuentran en este nivel y requiere mucho esfuerzo y dedicación avanzar al siguiente nivel.
| Categoría | Trabajo | Específico |
|---|---|---|
| BW Squat | Pistols | 5, Each leg |
| BW Push | Push-Ups | 40/25 Unbroken |
| BW Pull | L Pull-Ups | 10/5 Unbroken |
| BW Push | Ring Dip | 12/6 Unbroken |
| BW Dynamic | Kipping Pull-Ups | 30/20 Unbroken |
| BW Static | Handstand Hold | :15 Unsupported |
| BW Push | HSPU | 10/5 Unbroken |
| BW Static | Front or Back Lever | Single Leg Tuck, :05 Hold |
| WC Squat | BSQ | 1RM - 1.75x BW Men, 1.5 x BW Women |
| WC Squat | OHS | 1RM - 1.25x BW, BW Women |
| WC Pull | Deadlift | 1RM - 2.25x BW Men, 2x BW Women |
| WC Push | Press | 1RM - 1xBW Men, .75xBW |
| WC Dynamic | Snatch | 1RM - 1x BW Men, 3/4 BW Women |
| WC Dynamic | Clean | 1RM - 1.25x BW Men, BW Women |
| WC Mono | Kettlbell Swings | 45 Unbroken American Swings 2p/1.5p |
| WC Mono | 500m Row | 1:35/1:50 |
| WC Mono | 1 Mile Run | Sub 7:00 |
| WC Benchmark | Double Unders | 120 in 2 Minutes |
| WC Benchmark | Fran | Sub 5:00/7:00 as Rx'd |
| WC Benchmark | Cindy | 21/18 Rounds |
| WC Benchmark | FGB | > 325/300 Points |
| WC Dynamic | 30 Muscle Ups FT | Sub 10:00/15:00 |
Nivel 5 - Élite
Es el último nivel. Requiere muchos años de entrenamiento y esfuerzo constante. Pocas personas llegan a este nivel, los que lo hacen suelen ser competidores a nivel nacional o internacional.
| Categoría | Trabajo | Específico |
|---|---|---|
| BW Squat | Pistols | 315 Unbroken, Each leg |
| BW Push | Ring Handstand Push-Ups | 5/1 Unbroken |
| BW Dynamic | Muscle-Ups | 12/6 Unbroken |
| BW Static | Front or Back Lever | :10 |
| BW Dynamic | Handstand Walk | 50 Feet Unbroken |
| BW Dynamic | Kipping Pull-Ups | 50/35 Unbroken |
| WT Squat | BSQ | 1RM - 2x BW Men, 1.75x BW Women |
| WT Squat | OHS | BW x15 Reps |
| WT Push | Press | 1RM - 1.25x BW Men, BW Women |
| WT Pull | Deadlift | 1RM - 2.75x BW Men, 2.25x BW WOmen |
| WT Dynamic | Snatch | 1RM - 1.15x BW Men, BW Women |
| WT Dynamic | Clean and Jerk | 1RM - 1.5x BW, 1.25x BW Women |
| WC Mono | 500m Row | 1:30/1:40 |
| WC Mono | 1 Mile Run | Sub 6 |
| WC Mono | 5K | Sub 20/21 |
| WC Benchmark | Fran | Sub 3:30/4:00 as Rx'd |
| WC Benchmark | Grace | Sub 2:30/3:30 as Rx'd |
| WC Benchmark | Nate | 16/13+ Rounds Rx'd |
| WC Benchmark | DT | Sub 9 as Rx'd |
| WC Benchmark | Jerry | Sub 25 as Rx'd |
| WC Benchmark | Helen | Sub 7:30/8:30 |
Isabel
30 repeticiones por tiempo
Helen
3 rondas por tiempo
Grace
30 repeticiones por tiempo
Fran
21-15-9, por tiempo
Mary
20' AMRAP
Angie
Completar repeticiones
Barbara
5 rondas por tiempo
Chelsea
Por minuto durante 30
Cindy
Máximo en 20 minutos
Elizabeth
21-15-9 repeticiones
Jackie
Por tiempo
Karen
Por tiempo
Linda
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 por tiempo
Nancy
5 rondas por tiempo
Amanda
9-7-5 repeticiones
Isabel
30 repeticiones por tiempo
Annie
50-40-30-20-10 repeticiones
Eva
5 rondas por tiempo
Kelly
5 rondas por tiempo
Lynne
5 rondas, máximas repeteciones, por tiempo
Nicole
20' AMRAP
JT
21-15-9 repeticiones por tiempo
Michael
3 rondas por tiempo
Joshie
3 rondas por tiempo
Badger
Por tiempo
Daniel
Por tiempo
DT
5 rondas
Jason
Por tiempo
Josh
Por tiempo
McGhee
Por tiempo
Murph
Por tiempo
Nate
Por tiempo
Tommy V
Por tiempo
1
A
B
C
D
F
G
H
K
M
O
P
R
S
W
¿Es Box Training para mí?
Absolutamente, es para todo el mundo, gracias a su escalabilidad todo el mundo puede entrenar con el método Box Training, lo único que hay que hacer es adecuar los ejercicios y la intensidad a las capacidades de cada uno.
Eso se consigue gracias a la estructura de las sesiones, en las que trabajamos en grupo de 10 ó 15 personas como máximo y toda la sesión está guiada por un instructor certificado. Las sesiones se dividen en dos partes principales, una de “skill” o habilidades en la que trabajamos gestos nuevos, movimientos complejos para ir cogiendo y mejorando nuestra técnica y el WOD propiamente dicho.
De esta manera se está siempre en constante progresión ya que en cada sesión aprendemos nuevos movimientos y la técnica de como realizarlos y también entrenamos.
Box Training ofrece a toda persona dispuesta a mejorar su salud un método divertido y efectivo para hacerlo.
¿Qué objetivo tiene este método?
El objetivo principal es mejorar la salud de las personas incrementando la capacidad de trabajo de ésta, es decir, incrementando la cantidad de trabajo que puede hacer una persona en un tiempo determinado.
De esta manera mejoramos la salud general de la persona ya que el poder hacer una tarea más rápido significa que estamos en mejor forma que antes.
¿Necesito ser una persona muy entrenada para practicar?
De ninguna manera, en Box El Tiro Murcia todos los entrenamientos son escalables a cualquier tipo de condición física. Lo importante no es donde esté uno si no donde puede llegar. A través de nuestro plan de entrenamiento el objetivo es cada vez estar un poco más en forma, con todas nuestras estructuras y cadenas musculares cada vez más integradas y que eso nos haga estar más sanos.
¿Qué resultados obtendré?
En Box El Tiro Murcia no nos centramos en perder esos kilos de más o en ganar masa muscular. Nuestro objetivo es mejorar la salud aplicando el método Box Training, ese es nuestro objetivo principal.
Evidentemente a partir de este objetivo principal se derivan estos primeros objetivos que se comentan, si nos sobran unos kilos los perderemos, si tenemos poca masa muscular la ganaremos, si tenemos dolores de espalda mejorarán...
Día a día mejora nuestra salud y por lo tanto nuestra imagen.
¿Como entrenamos?
Trabajamos tres disciplinas mezcladas entre si, gymnastics, donde realizamos todo tipo de ejercicios con el peso de nuestro cuerpo únicamente (pull ups, push ups, air squat, ring dips...), Weight lifting, trabajo con elementos y pesos externos (olympic lifts, kettlebells, sacos de arena...) y por última las vías metabólicas (aeróbica y anaeróbicas).
A través de la combinación de diferentes elementos de estas disciplinas podemos conseguir mejorar nuestra capacidad de trabajo y estar más en forma, por lo tanto mejorar nuestro estado de salud.
¿En qué consiste la formación “On Ramp”? ¿Es necesaria?
Sin duda lo es, en la formación que recibe todo nuevo socio del box vemos los fundamentos del entrenamiento, los elementos que se trabajan, anatomía, nutrición, vemos los 9 movimientos básicos de Box Training y empezamos a conocer los diferentes tipos de entrenamientos que existen.
Una vez terminada esta formación “On Ramp” el usuario está listo para empezar a trabajar con este método y sacarle el máximo partido a los entrenamientos después de haber podido entender y conocer la base del método y sus movimientos fundamentales.